Ak chcete urýchliť proces chudnutia, musíte si vypracovať jasný plán, kde sa všetko vyrieši. Stanovenie konkrétnych cieľov a popis, ako ich dosiahnuť. Výrazne zjednodušujú úlohu a pripravujú vás na víťazstvo. Program na chudnutie je potrebné dodržiavať aspoň mesiac.
Čo je program na chudnutie
Program na chudnutie je navrhnutý tak, aby komplexne riešil problém. Práca začína identifikáciou príčin priberania a spustením mechanizmu spaľovania tukov.
Komponenty plánu:
- Motivácia.
- Ciele.
- Kalorický obsah a frakčná výživa.
- Príprava stravy. Vylúčenie potravín, ktoré prispievajú k priberaniu.
- Pitný režim.
- Liečebné a preventívne procedúry: masáž, zábaly.
- Tréningový program.
Výsledkom programu je pokles telesnej hmotnosti s tendenciou k ďalšiemu spaľovaniu tukov. Pomáha vám naučiť sa ovládať svoju chuť do jedla. Vytvára zdravé návyky a zmierňuje závislosť od jedla. Fyzické zdravie sa obnoví - svaly sa spevnia, zvýši sa výkon a zlepší sa pohoda.
Jedlo
Výživa je 70% úspechu pri chudnutí. Preto pri zostavovaní programu musíte dodržiavať určité pravidlá:
- Vyvážené a pestré menu.
- Frakčná výživa - počet jedál - 4-5 krát denne v pravidelných intervaloch.
- Základom stravy je zelenina.
- Mierna konzumácia ovocia - 1-2 ks. za deň namiesto sladkostí.
- Dodržiavanie pitného režimu.
Zo stravy sú vylúčené všetky škodlivé potraviny: cukor, cukrovinky, sladké nápoje, rýchle občerstvenie, čipsy a slané krekry s príchuťou. Obmedzená je konzumácia soli a múčnych výrobkov (dlhé bochníky, biele pečivo).
Tréningový režim
Plán chudnutia v telocvični by mal zahŕňať:
- súbor cvičení na prácu s požadovanými svalovými skupinami;
- frekvencia tried;
- intenzita;
- trvanie;
- počet prístupov a opakovaní zostavených trénerom, čas prestávky.
Cvičenia sa vyberajú v závislosti od pohlavia, úrovne trénovanosti a zdravotného stavu. Cvičiť treba pravidelne, ale nie každý deň. Odporúčaný režim je 3-5 krát týždenne.
Dôležité! Pridanie športu do vášho života nenahrádza celkovú aktivitu. Musíte sa neustále hýbať – chodiť, liezť po schodoch, umývať podlahy rukami atď. Zníženie aktivity vedie k nižším nákladom na energiu a pomalšiemu procesu chudnutia.
Je možné zbaviť sa nadbytočných kilogramov za 30 dní?
Schudnúť za mesiac je celkom možné. Niektorí ľudia stratili až 10 kg nadváhy za 30 dní. Ale takéto extrémne chudnutie je škodlivé a nebezpečné pre zdravie. Pretože výsledky sa dosahujú pomocou hladových diét.
Navyše väčšina stratených kíl vôbec nie je tuk, ale voda a svaly. Počas tohto obdobia sa pokožka nestihne stiahnuť, ochabuje a ochabuje. A tvár nadobudne vyčerpaný vzhľad. Zhoršuje sa aj celkový zdravotný stav, objavuje sa podráždenosť a hnev, objavuje sa neustála únava. A hlavné je, že keď sa vrátite k normálnej strave, všetky stratené kilogramy sa rýchlo vrátia späť.
Odporúčaná rýchlosť chudnutia je 4-5 kg za mesiac. Niekedy sa vám podarí schudnúť aj 10 kg bez ujmy. Ale to je, ak je počiatočná hmotnosť príliš veľká. Pri tomto tempe sa chudnutie dosahuje práve spaľovaním tukov.
Zároveň má koža čas sa zmenšiť a telo sa stáva elastickým. Objemy citeľne klesajú. Zlepšuje sa pohoda, znižuje sa chuť do jedla, zvyšuje sa výkonnosť. Existuje túžba ďalej schudnúť.
Ako rýchlo schudnúť
Integrovaný prístup k riešeniu problému vám pomôže rýchlo schudnúť:
- Zníženie kalorického príjmu.
- Veľká spotreba vody (až 3 litre za deň).
- Pravidelný tréning.
- Zvýšená aktivita v domácnosti.
- Kozmetologické postupy.
Základom výživy by mala byť zelenina, obilniny a bielkovinové produkty: mäso, ryby, vajcia. Uistite sa, že pijete veľa vody. Prečisťuje črevá, odstraňuje toxíny a znižuje chuť do jedla. Školenie by malo byť pravidelné. Intenzita sa vyberá s prihliadnutím na pripravenosť. Ale je lepšie dať prednosť miernemu tempu, aby ste nevyčerpali telo. Aj po tréningu musíte byť aktívni: chodiť viac, nevyhýbať sa domácim prácam. Vyžadujú tiež slušnú spotrebu energie.
V procese chudnutia nepodceňujte kozmetické procedúry. Pravidelná masáž, zábaly a návšteva sauny pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela a zlepšujú štruktúru pokožky.
Dôležité! Rýchle chudnutie je nemožné bez poriadneho spánku. Musíte ísť spať pred 23:00. Dĺžka spánku je najmenej 7-8 hodín.
Najúčinnejšie programy na chudnutie zrýchleným tempom
Zrýchlené programy na chudnutie vyžadujú veľa sily a energie, pretože zahŕňajú intenzívny denný tréning. Tento režim je pre telo stresujúci. Fyzická aktivita by sa mala zavádzať postupne.
"Šialenstvo" so Shaunom T
Obľúbený, no tvrdý video kurz, ktorý sľubuje radikálnu zmenu postavy pomocou jednoduchých, no veľmi intenzívnych cvikov. Program je ideálny pre tých, ktorí sú pripravení zo seba vyžmýkať maximum, aby dosiahli rýchle výsledky.
Cvičenie s Jillian Michaels
Program sľubuje stratu hmotnosti za 30 dní. Počas vyučovania s Gillian tečie pot potokmi, no už po mesiaci sú výsledky naozaj badateľné. Toto je jeden z najúčinnejších programov na chudnutie doma.
Zaujímavé! Tréningu musíte venovať iba 20 minút denne.
Bodyflex
Autor nezvyčajnej metódy chudnutia Greer Childers tvrdí, že na chudnutie stačí správne dýchanie. Každé ráno musíte cvičiť 15 minút.
Program je ideálny pre tých, ktorí z rôznych dôvodov intenzívne cvičia.
Pilox
Verziou tohto typu cvičenia je kombinácia pilatesu a kickboxu. Tu nie je potrebné cvičiť v rýchlosti. Chudnutie nastáva postupne, bez stresu pre telo.
Kundalini joga
Harmóniu navždy dosiahnete len úplnou zmenou životného štýlu, dosiahnutím harmónie medzi telom, duchom a mysľou. Výsledky z kundalini jogy nie sú najrýchlejšie, ale zaručené.
Program krok za krokom: chudnutie
Dobre zostavený kurz chudnutia pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém, spaľovať tuky a zvyšovať svalový tonus.
Doma
Univerzálny program na domáce chudnutie. Vhodné pre mužov aj ženy. Lekcia začína 10-minútovou rozcvičkou na zahriatie svalov a zapracovanie tela. Končí sa ochladením na uvoľnenie svalového napätia, normalizácia krvného tlaku, dýchania a pulzu.
Sada cvikov:
- krútenie pri ležaní na podlahe;
- drepy s činkami;
- tlak na lavičke a rad (sklon) činiek;
- výpady a prelety (v ľahu) s činkami;
- tlaky na lavičke zozadu;
- bočné výpady;
- dvíhanie nôh v ľahu;
- skákanie cez švihadlo (5 minút).
Počet opakovaní - 12-20 krát, prístupy - od 3 do 5
V telocvični
Program podporuje chudnutie a formovanie svalovej úľavy. Počet opakovaní - 15-20 krát, v 2-3 prístupoch.
pondelok:
- Kardio - 40 minút.
- Drepy s činkou, plie.
- Výpady s činkami.
- Hyperextenzia.
- Zdvíhanie tela a nôh na rímskej stoličke v ľahu.
- Kardio - 15 minút.
streda:
- Kardio.
- Hyperextenzia.
- Rumunský alebo mŕtvy ťah.
- Únos nôh v simulátore.
- Tlak na lavičke s činkami.
- Zdvíhanie rúk s činkami na lavičke.
- Predĺženie rúk na bloku.
- Šikmé skrútenie.
- Zdvíhacie plošiny na podlahe.
- Kardio - 10 minút.
piatok:
- Kardio - 20 minút.
- Leg press.
- Extenzia, flexia, abdukcia a extenzia nôh na simulátore.
- Lýtka a lýtka zdvihne.
- Sediaca činka zdvíha a stláča.
- Kardio - 20 minút.
Vykonajte tréningový program v navrhovanom poradí. Ak sú cvičenia ťažké, môžete znížiť počet opakovaní a prístupov. A potom ich postupne pridávajte. Medzi cvikmi si dajte pauzu až 1 minútu a medzi sériami až 45 sekúnd.
Ako zlepšiť svoj jedálniček a efektivitu cvičenia
Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok z výživy a tréningu, musíte prísne dodržiavať plán. Sledujte svoj príjem a výdaj kalórií. Vždy musí byť nedostatok. Nemučte sa každodenným intenzívnym cvičením. Je potrebné odpočívať, aby sa telo zotavilo a nabralo silu.
Lais Deleon, brazílska fitness modelka
Dievča radí vždy raňajkovať, jesť jedlá, ktoré sa vám páčia. Strava by mala pozostávať z pomalých sacharidov, zdravých tukov a bielkovinových potravín. Lais tvrdí, že výsledok nezávisí od intenzity a dĺžky tréningu, ale od správneho výberu cvikov.
Kľúčové zistenia
Tréningový program si môžete vytvoriť sami, ale je lepšie poradiť sa s odborníkom. Pohodlnejšie je cvičiť v telocvični, kde je všetko potrebné športové vybavenie. Ale doma môžete vytvoriť normálne podmienky pre tréning a získať požadovaný výsledok.
Hlavná vec pri dosahovaní cieľa:
- Motivácia.
- Disciplína.
- Prísne dodržiavanie plánu.
Nikdy by ste nemali zúfať. Výsledky nie sú okamžite viditeľné. Ak ukážete vytrvalosť a trpezlivosť, určite sa vám podarí schudnúť.