Ľudia, ktorí začínajú viesť zdravý životný štýl, sú prekvapení, ako rýchlo stratia niektoré časti tela a žalúdok zostáva rovnaký.
Dokonca aj u niektorých športovcov je vyčnievajúca oblasť pásu viditeľná. Prečo sa to deje a aké cvičenia na chudnutie a boky pomôžu rýchlo sa vyrovnať s „záchranným kruhom“ v blízkosti pása?
Dôvody tvorby ložísk tukov v bokoch a bruchu
Vzhľad tukovej vrstvy na žalúdku a bokoch vedie:
- Život bez športových nákladov;
- prebytok dennej normy kalórií;
- Procesy fermentácie v čreve.
Neustále používanie sladkostí, pečiva a vyprážaných jedál je možné získať späť do 5 kg mesačne! A to všetko bude určite uložené v strednej časti tela. Zdravá strava v kombinácii so športom vám umožní zbaviť sa niekoľkých kilogramov okolo pásu.
Efektívne cvičenia na chudnutie a boky doma
Cvičenia uvedené nižšie sa vykonávajú bez pomocného športového vybavenia. Medzi nimi musí dôjsť k minútovej prestávke.
Nezačínajte trénovať na:
- srdcové choroby;
- vážne porušenia muskuloskeletálneho systému;
- exacerbácia chorôb panvy a brucha;
- tehotenstvo;
- Kritické dni.
Cvičenie „vákuum“
Toto cvičenie poskytne väčší účinok, keď sa vykonáva ráno a na prázdnom žalúdku. Je založená na správnej dýchacej práci.
Za začiatočníkom sa odporúča, aby „vákuum“ ležalo s ohnutými nohami, sediacimi alebo stálym na všetkých štyroch. Po zvládnutí týchto techník môžete pokračovať v zložitejšej možnosti - stojíte v plnom raste.
Vykonajte takto:
- Z vhodnej východiskovej polohy sa zhlboka nadýchnite nosom;
- Ostro vydychujte ústami (musíte voľne uvoľniť pľúca) a zadržať dych;
- Na výdych silne ťahajte žalúdok a snaží sa prilepiť žalúdok na spodnú časť chrbta;
- Zostaňte v tejto pozícii 10-15 sekúnd, bez toho, aby ste uvoľnili svaly tela;
- Vydýchnite pomaly a postupne relaxujte svaly;
- Vytvorte niekoľko pokojných dýchacích cyklov a zopakujte cvičenie.
Po jednom čase je potrebné vykonať 3-5 opakovaní, postupne prináša dych na 30 sekúnd a snímanie práce brušných svalov. Pri viditeľnom výsledku by sa cvičenie „vákua“ malo opakovať 3-4 krát týždenne počas 2 až 3 týždňov.
Vďaka cvičeniu „vákua“:
- Množstvo viscerálneho tuku sa zníži;
- Objaví sa dobré držanie tela;
- sa stane silnejším ako svaly prípadu;
- Bolesť bedrovej chrbtice sa zníži.
Planck s zákrutami
Jedná sa o klasickú tyč na predlaktí, kde lakte zostávajú pod pleciami, dlane sú spojené v päste, nohy sa narovná, spodná časť chrbta sa neohýba.
Technika:
- Vytvorte priamku zhora po nohy;
- Na výdychu spustite panvu doprava, akoby sa snažila dotknúť bedra k podlahe, ale nedotýkala sa ju;
- na inšpiráciu na návrat do statickej pozície;
- Pri ďalšom výdychu spustite panvu doľava;
- Pokračujte v pokojne dýchajte a vykonajte 30-40 opakovaní na každej strane bez zastavenia.
Toto cvičenie pomáha:
- hlboko vypracovať rectus a skloniť svaly brucha;
- cítiť lepiace svaly;
- Posiďte bedrové kĺby a odstráňte strany.
Bočná lišta
Neustále cvičením budú všetky svaly tlače, zadok a ruky zahrnuté do práce, čo pomáha znižovať veľkosť tela.
Vykonajte takto:
- Ľahnite si na bok, vložte lakť na podlahu pod plecom, predlaktie úplne leží na podlahe;
- Zdvihnite panvu z podlahy a vytvorte jednu priamku od hlavy hlavy k nohám;
- pokojne dýchať 10-15 sekúnd;
- Vykonajte na druhú stranu.
Je potrebné opakovať bočnú tyč 3-4 krát v jednom a druhom.
Bočná lišta prispieva k:
- vytvorenie pásu;
- hlboká práca svalov nôh, trupu a predlaktia;
- Redukcia skoliózy.
Obedy s zákrutami
Počiatočná poloha: Stoja, žalúdok je nasmerovaný dovnútra.
Je potrebné vyhnúť sa pádu kolena prednej nohy dovnútra a tiež nenechajte telo meniť kolmú podlahovú líniu.
Technika:
- Urobte krok späť, spustite koleno zadnej nohy na povrch a čo najskoršie držte prednú spodnú nohu;
- Otočte trup a ruky na vonkajšiu stranu prednej nohy na výdych;
- Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte 20-30-krát v každom smere.
Efekt cvičenia:
- silné svaly bokov a zadku;
- hlboké štúdium šikmých brušných svalov;
- Posilnenie svalov chrbta.
Nakloniť sa
Toto cvičenie zníži tukovú vrstvu „životného kruhu“ a posilní šikmé svaly brucha. Preto sa pás môže zvýšiť vďaka svalom, ktoré sa objavili.
Počiatočná poloha: Nohy sú o niečo širšie ako panva, dlane sa zhromažďujú na zadnej strane hlavy, tlače svaly sú zahrnuté do práce, panva a nohy zostávajú zostavené, chvostová kosť je vpred.
Technika:
- Na výdychu naklonte telo striktne v jednej rovine v jednom smere a súčasne natiahnite druhú;
- pokojne dýchať 5-10 sekúnd;
- Na inšpiráciu sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte iným smerom.
Posilnenie svalov prípadu sa čas strávený v póze môže zvýšiť na 30 sekúnd. Aby ste zvýšili množstvo vynaloženej energie, môžete držať ruky zdvihnuté.
Stolica
Pri praktizovaní budú brušné svaly vždy v dobrom stave a žalúdok a boky sa začnú topiť pred našimi očami. Je potrebná stolička bez chrbta.
Počiatočná poloha: Sedenie na okraji stoličky, držiac ruky z oboch strán pre neho, držal nohy rovno a sotva sa s nimi dotýkal podlahy.
Technika:
- odchýliť sa trochu späť, aby sme vyrovnali telo a zamierili v jednej línii;
- Na výdych, držte si nohy pohromade, ohýbajte ich v kolenách a nasmerujte ich do tela;
- vydržať 1 sekundu a na inšpiráciu, aby ste sa vrátili do svojej pôvodnej pozície;
- Opakujte 30-50 krát bez toho, aby ste zadržali dych.
Skrútenie
Vykonávajú sa ležiace na chrbte, kde sú nohy ohnuté na kolenách, dlane sú poklepané za zadnou časťou hlavy.
Cvičenie techniky:
- Na výdych zdvihnite hornú časť tela a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe;
- trvať 1 sekundu v najvyššej polohe a cítiť zaťaženie svalov tlače;
- na inšpiráciu pomaly klesá na podlahu a ovláda puzdro;
- Opakujte 15-30-krát v 4-5 prístupoch.
Pre väčší účinok by sa krútenie 2-3 krát týždenne malo opakovať na úplné obnovenie svalov po zaťažení.
Hlboko sa krúti horná časť rektového svalu brucha, čím sa zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov po stranách.
Spätné krútenie
Rozdiel od bežného skrútenia spočíva v tom, že v opačnom tlači je znížený v dôsledku vzostupu nôh, nie panvy.
Vykonáva sa ležiace na podlahe, kde sú ruky natiahnuté po stranách tela, nohy sa podľa možnosti narovná.
Cvičenie techniky:
- Na výdych zdvihnite nohy hore a zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy, akoby skrútili panvu na plecia;
- Na inšpiráciu sú nohy a dolná časť chrbta pomaly spadnuté na podlahu;
- Po dýchaní opakujte 15-30-krát v 4-5 prístupoch.
Šikmé krútenie
Sú dokonale kombinované s akýmkoľvek iným základným cvičením na čerpanie brušného svalu rectusu.
Je potrebné ležať na podlahe chrbtom, ohýbať nohy v kolenách, tkajte dlane na hlavu.
Technika:
- Členok jednej nohy sa kladie na koleno druhej;
- Prípad stúpa smerom nahor a mierne skrútený, akoby sa lakte tiahlo k kolenu opačnej nohy;
- Na inšpiráciu sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to isté v opačnom smere so zmenou nôh;
- Opakujte 15-30-krát v 4-5 prístupoch.
Krútenie zdvihnutými nohami
Kombinujú všetky typy nákladov, takže tlač funguje neustále.
Počiatočná poloha: Celá chrbát na povrchu, nohy sú zdvihnuté tak, aby nohy tvorili pravý uhol s bokmi, dlane sú na zadnej strane hlavy.
Technika:
- Prebytok, puzdro stúpa hladko a zaokrúhľuje chrbticu hrudníka, hlava sa pohybuje smerom k kolenom;
- 1 sekundu oneskorenia as vdýchnutím telo hladko klesne;
- Opakujte 15-30-krát v 4 sadách.
Bočné krútenie
Cvičenie pomáha utiahnuť žalúdok a zvyšovať vytrvalosť svalov.
Počiatočná poloha: Chrbát na podlahe, ruky sú riadené zadnou časťou hlavy, nohy sú mierne ohnuté a otočené na stranu, telo je skrútené do boku strán.
Technika:
- Na výdychu stúpa hlava, čepele ramená odlomia podlahu;
- Na inšpiráciu telo pomaly klesá;
- Opakujte 12-15-krát 2-3 prístupy, otočte kolená iným smerom a opakujte.
Malo by sa pamätať na dokonca aj dýchanie a pozerať sa na strop bez ohýbania krku.
Krútenie „bicykla“
Vykonávajú sa na podlahe, nohy sú mierne ohnuté a zdvihnuté, takže boky sú kolmé na podlahu, prsty sú prepletené na zadnej strane hlavy.
Technika:
- Na výdychu, otočte sa na pravú stranu a snaží sa dotknúť ľavého lakťa pravého kolena;
- V súčasnosti sa ľavá noha blíži k telu;
- Na inšpiráciu prípad klesne;
- Zmeňte strany.
Urobte počet, v ktorom sa začne cítiť pálenie brušných svalov.
Efekt:
- rozpracovanie hornej, dolnej a šikmej tlače;
- Silné spaľovanie tukov na boku strán.
Všetky vyššie uvedené tréningy pomáhajú čo najskôr znižovať množstvo tukovej vrstvy na žalúdku a stranách. Kombináciou toho so zdravou stravou a dostatočným spánkom sa telo zmení k lepšiemu.